¿Qué es el CORE?

El concepto de “CORE” se utiliza para nombrar todas las estructuras musculares y articulares de la parte central del cuerpo. Dichas estructuras trabajan en conjunto para proporcionar estabilidad al tronco y generar y transferir fuerza desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades. Es fundamental potenciar esta zona para tener un buen equilibrio corporal y una buena prevención de lesiones.

¿Qué elementos componen el CORE?

El “CORE” se compone de tres sistemas: uno pasivo que corresponde a las articulaciones, cápsulas, ligamentos, cartílagos y discos, un sistema activo formado por elementos contráctiles, es decir, musculatura, tendones y fascias y por último un sistema neurovascular encargado de recibir y de responder a los estímulos captados procedentes de los otros sistemas.

A nivel muscular, imaginemos el “CORE” como un rectángulo vertical, por tanto el techo del rectángulo se corresponde con el diafragma y la base o el suelo de dicho rectángulo con el suelo pélvico. La pared anterior del rectángulo lo constituye el transverso del abdomen y por la parte posterior la musculatura lumbar profunda.

En conjunto, toda la musculatura tiene una función estabilizadora y además da soporte a la cavidad abdominal y pélvica por lo que su trabajo es imprescindible para lograr un buen equilibrio.

¿Qué le aporta al cuerpo trabajar el CORE?

  • Aporta estabilidad, por lo que hace que desarrollemos un buen equilibrio y coordinación.
  • Control de nuestra postura corporal.
  • Reduce el riesgo de lesiones, porque permite mantener estable el cuerpo y proporciona fuerza a las extremidades.
  • Alivia el dolor de espalda. Entrenar el “CORE” alivia el dolor de espalda (lumbago).
  • Mayor eficiencia en los movimientos.
  • Ayuda a respirar mejor.
  • Protege los órganos internos.

Ejercicios

  1. Plancha abdominal en prono. Este ejercicio es una forma excelente de trabajar el abdomen. Tendremos que mantener la espalda recta en todo momento y repartiremos el peso entre las puntas de los pies y en los miembros superiores dependiendo del grado de dificultad. Además tendremos que llevar el ombligo hacia la zona lumbar a lo largo de todo el ejercicio.
  1. Plancha lateral. Con este ejercicio también se trabaja el “CORE”, haciendo un poco más de énfasis en la musculatura oblicua. En este caso contamos los segundos manteniendo el cuerpo recto. El apoyo se reparte en la cara lateral del pie  y en el antebrazo del mismo lado. Como en el ejercicio anterior, nuestra espalda debe permanecer recta con la sensación de mantenernos en autoelongación, estabilizando a nivel escapular y llevando el ombligo hacia la zona lumbar.
  1. Plancha con fitball en miembros inferiores. Lo único que necesitamos es un fitball. Apoyaremos el extremo distal de las piernas en la pelota y las manos en el suelo. Mantendremos la espalda recta en autoelongación, con la cintura escapular estable y con el abdomen activo. Primero tratamos de mantener esta posición. Para aumentar la dificultad del ejercicio, podemos flexionar las rodillas llevándolas hacia el pecho.
  1. Elevación de piernas rectas. Tumbados boca arriba, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo trataremos de subir las piernas hasta formar un ángulo de 90º. La bajada deber ser controlada, sin arquear la zona lumbar manteniendo el abdomen activo en todo momento.
  1. Escalada horizontal. Apoyamos las manos y la punta de los pies en el suelo. Mantenemos la espalda recta y la zona abdominal activada. Tendremos que llevar la rodilla al pecho manteniendo el cuerpo lo más recto posible.

Todos estos ejercicios sirven para trabajar de manera específica todo el “CORE” y así poder reforzarlo para ganar estabilidad en toda la faja lumbo-pélvica. Por ello son tan beneficiosos y en FisioSalud Fuengirola te ayudamos a conseguir todo esto en las actividades que realizamos en nuestro amplio gimnasio, como el fisiopilates.

Diferencia con los ejercicios abdominales

No debemos tener la errónea idea de que trabajar el “CORE” es solo trabajar los abdominales de toda la vida, en la cual se flexiona y se extiende la cadera. Hay mucho más incluso podríamos decir que el abuso de ese ejercicio nos puede provocar problemas de espalda.

Por otra parte es muy importante hacer una buena progresión de ejercicios ya que pueden ir de muy sencillos a muy complicados y con un control corporal muy elevado.  Por lo tanto es recomendable empezar por niveles sencillos e ir aumentándolo.

Aquí te dejamos un vídeo de cómo hacer unos abdominales convencionales, a diferencia de todos los ejercicios de “CORE” que ya hemos visto más arriba.

Si estás interesado/a en fortalecer la zona del “CORE” o tienes alguna consulta, no dudes en ponerte en contacto con nosotros, estaremos encantados de ayudarte. ¡¡VEN Y APÚNTATE A NUESTRAS CLASES!!

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Fuengirola

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