Durante este período de cuarentena debido al coronavirus (COVID-19), vamos a pasar muchas horas en casa y nuestra actividad diaria va a verse reducida casi en su totalidad. Vamos a pasar mucho más tiempo sentados y tumbados, y esto llevará a un estancamiento del cuerpo que se volverá más rígido provocándonos dolores generalizados.

Por ello no debemos olvidarnos de mantener una buena rutina diaria de ejercicios para ayudar al cuerpo a seguir lo más activo posible, como de costumbre, pero con más motivo en esta época de inactividad.

Siempre es bueno trabajar todas las zonas del cuerpo, para ello hemos planificado cuatro bloques muy completos de ejercicios:


PRIMER BLOQUE: PIERNAS

  1. Zancada: con una pierna adelantada y la otra atrasada hacemos una flexión de rodillas y cadera a 90º con la espalda recta (arrodillándonos en el suelo). Después lo repetimos cambiando la posición de las piernas.

  1. Sentadillas: pies separados un poco más del ancho de caderas, espalda recta y hacemos una flexión de rodillas y cadera a 90º para bajar la pelvis (como si fuéramos a sentarnos en una silla).
  1. Elevación pierna lateral: nos colocamos en el suelo tumbados de lado y elevamos la pierna de arriba lateral superando la altura de la cadera. Después realizamos lo mismo con el otro lado.
  1. Elevación de pelvis: Tumbados boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Realizamos elevaciones de pelvis aguantando 3seg arriba antes de bajar.



SEGUNDO BLOQUE: BRAZOS

  1. Curl de bíceps: De pie, cogemos dos elementos de peso, uno en cada mano, realizamos flexión de ambos codos a la vez llevando las manos a los hombros.
  1. Elevación lateral de hombros: con dos elementos de peso en las manos realizamos una apertura lateral de ambos brazos hasta 90º (altura de los hombros) y bajamos ambos brazos al mismo tiempo.
  1. Extensión de tríceps: con dos elementos de peso en las manos, estiramos los brazos por encima de la cabeza, flexionamos los codos llevando las manos detrás de la cabeza y estiramos los codos subiendo las manos por encima de la cabeza.
  1. Pectoral: Tumbados boca arriba, rodillas flexionadas pies apoyados en el suelo. Brazos apoyados en el suelo abiertos a 90º de hombro con codos flexionados a 90º y las manos con algo de peso dirigido hacia el techo. Empujamos hacia el techo estirando los brazos y bajamos flexionando los codos apoyando brazo y codo en el suelo (las manos se quedan levantadas en dirección al techo).


TERCER BLOQUE: ESPALDA Y ABDOMEN

  1. Plancha: tumbados boca abajo con apoyo de antebrazos y punta de los pies, levantamos el cuerpo y nos mantenemos en posición de tabla apretando fuerte el abdomen (aguantamos todo lo que podamos, en este ejercicio solo se hacen 2 repeticiones).
  1. Extensión lumbar (en cuadrupedia): Apoyados sobre las manos y las rodillas, estiramos brazo y pierna contraria. Después repetimos con el otro lado.
  1. Dorsales: Posición de cuadrupedia sobre las manos y las rodillas, cogemos algo de peso con una mano y lo elevamos llevando el codo flexionado hacia el techo con el brazo pegado al cuerpo. Después repetimos con el otro brazo.
  1. Abdominales: tumbados boca arriba con rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, manos detrás de la cabeza y realizamos una elevación de la cabeza y hombros en dirección a las rodillas.

Un ejemplo de rutina sería realizar 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

ESTIRAMIENTOS

Una vez concluida la sesión, realizaremos una serie de estiramientos para volver a la calma y relajar al cuerpo.

  1. Cuádriceps: tumbados de lado, la mano de arriba agarra el tobillo de arriba y llevamos talón a glúteo. Notaremos tensión en la parte de delante de la pierna.
  1. Isquios: sentados, abrimos las piernas estiradas en el suelo e intentamos llevar mano al pie del mismo lado. Notaremos la tensión debajo de la pierna.
  1. Flexibilidad de columna: En cuadrupedia sobre manos y rodillas, arqueamos la espalda hacia arriba y hundimos la espalda hacia abajo. Movimientos suaves.
  1. Brazos hacia delante: de pie, entrelazamos los dedos de las manos, damos la vuelta a las manos y estiramos los brazos hacia el frente.
  1. Brazos hacia arriba: de pie, entrelazamos los dedos de las manos, damos la vuelta a las manos y llevamos los brazos hacia arriba por encima de la cabeza.
  1. Tríceps: de pie, un brazo estirado hacia el techo, flexionamos codo llevando mano por detrás de la cabeza y con la otra mano empujamos del codo hacia atrás. Repetimos con el otro brazo.
  1. Cuello: de pie, llevamos la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior del cuello y llevando oreja a hombro del mismo lado para estirar el cuello lateralmente.




Esperamos que os haya gustado y lo pongáis en práctica en vuestras casas. Para cualquier consulta, no dudéis en poneros en contacto con nosotros.

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Fuengirola

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